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训练：器械训练1小时，以小重量多次训练为主，然后有氧训练40分钟以上。

有氧设备也可以分开。器械训练是必不可少的，它可以帮助你提高肌肉含量，同时帮助你消耗糖原。

饮食：控制油和碳水化合物，多吃蛋白质和水果蔬菜。

补充：蛋白粉、支链氨基酸、肌酸、左旋肉碱等。